GIẢM
CÂN SAO CHO ĐÚNG???
v Nội
dung :
·
Nhu cầu dinh dưỡng cần cho cơ thể
·
Chỉ số BMR
·
Nhu cầu năng lượng
·
Chỉ số BMI
·
Phương pháp giảm cân khoa học
1.Nhu cầu dinh dưỡng cần để cơ thể phát triển khỏe mạnh:
Theo khuyến cáo của
USDA về khẩu phần ăn, chúng ta cần:
-
45% - 65% calo cung cấp từ carbohydrate
(carb). Mỗi gram carb tạo khoảng 4 calo, vậy cần khoảng 225g carb cho 45% calo (tính
cho nhu cầu cần 2000 calo).
-
20%-35% calo cung câp từ chất béo. Mỗi
gram chất béo tạo khoảng 9 calo, vậy cần khoảng 45g chất béo cho 20% calo (tính
cho nhu cầu cần 2000 calo).
-
10%-35% calo cung cấp từ protein. Mỗi
gram protein tạo khoảng 4 calo, vậy cần khoảng 50g protein cho 10% calo (tính
cho nhu cầu cần 2000 calo).
2. Cách tính chỉ số BMR
v Chỉ
số BMR là gì?
BMR là từ viết tắt của
Basal Metabolic Rate. Nó thể hiện năng lượng calo mà cơ thể tiêu tốn để duy trì
thân nhiệt và thực hiện các hoạt động không theo ý muốn như: hoạt động các cơ quan, hoạt động để duy
trì quá trình co bóp tim, hô hấp, tuần hoàn ….. Hay nói cách dễ hiểu là nó thể
hiện lượng calo mà cơ thể tiêu tốn trong khi chúng ta không hoạt động gì cả. BMR
chiếm tới khoảng 60-70% lượng calo mỗi ngày của 1 người.
v Cách tính BMR:
Nam:
BMR gần =1kcal / 1kg thể trọng.
Nữ: BMR gần =0,9kcal / 1kg thể trọng.
3. Nhu cầu năng lượng cần cho cơ thể
Bước 1: Tính lượng BMR
cho 1 ngày.
Bước 2: Tính năng lượng
cho hoạt động thể chất theo BMR:
= ( Nặng lượng tiêu hoa % BMR*BMR) + BMR
|
Hoạt động |
Nặng
lượng tiêu hoa % BMR |
|
Không
làm việc |
20 |
|
Làm
việc nhẹ |
35 |
|
Làm
việc nặng |
50 |
Bước 3: Năng lượng cho
TEF khoảng 6% - 10% tổng calo
( với người ăn chay:6%,
người ăn mặn:10%)
Bước 4: Nhu cầu năng lượng:
= BMR + Năng lượng cho hoạt động thể chất + TEF
4. 3. Chỉ số BMI
BMI là từ viết tắt của Body Mass Index, đo chỉ số khối cơ thể dùng để tính toán mức độ mập hay ốm của người trưởng thành.
1. 5. Phương pháp giảm cân khoa học
Tùy thuộc vào trọng lượng ban đầu, tỷ lệ giảm cân từ
khoảng 5-10% cân nặng trong 6 tháng, giảm 500-700 kcal/ngày.
v Tính
giá trị năng lượng dựa trên thành phần dinh dưỡng:
Vd: Khẩu phần ăn gồm 20g protein, 20g chất béo, 125g
carbohydrate trong 125g carbohydrate có 5g chất xơ.
·
1g protein cung cấp 4kcal. Vậy 20g
protein cho: 20*4 = 80 kcal.
·
1g chất béo cung cấp 9kcal. Vậy 20g chất
béo cho: 20*9= 180kcal.
·
1g carbohydrate cung cấp 4kcal
1g chất xơ cung cấp 0kcal
Carbohydrate tiêu hóa: 125 – 5=
120g, cung cấp: 120*4= 480kcal
Tổng năng lượng cung cấp cho bữa ăn: 80+180+480 = 740 kcal
v Phương
pháp giảm cân:
·
Chọn thực phẩm có nguồn cal thấp.
·
Ăn nhiều trái cây, rau xanh ( nó giúp bạn
no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn ). Có nghiên cứu chỉ ra rằng có thể giảm cân
bằng cách tăng thêm chất xơ vào khẩu phần ăn. Thay vì ăn nhiều thịt mỡ bạn có
thể ăn các loại quả hạch, đậu, ngũ cốc để cung cấp chất béo tốt và protein cho
cơ thể.
·
Uống nước đầy đủ. Trước khi ăn 1 tiếng đến
30 phút bạn hãy uống 1 cốc nước để tăng cảm giác no. Lưu ý là hãy uống nước trắng
chứ không các thức uống khác, các loại nước có đường, nước ngọt có gas, nước giải
khát chỉ làm bạn tăng cân nhiều thêm. Trung bình đồ uống có đường cung cấp khoảng
135 kcal mỗi ngày.
·
Khi ăn hãy sử dụng đồ dựng nhỏ. Ăn nhiều
rau trước để nhanh no hơn, khi ăn hãy nhai thật chậm ( nó vừa giúp dể tiêu hóa
vừa giúp ta nhanh có cảm giác no hơn ). Bạn có biết nếu ta ăn nhanh quá cơ thể
sẽ không kịp truyền tín hiệu báo hiệu ta đã no khiến ta ăn nhiều mức cần đủ. Và việc nhai kỹ khi ăn sẽ tốn nhiều thời gian hơn, khiến lượng đường huyết trong máu tăng lên khi ăn, gây ức chế cảm giác thèm ăn và tránh việc ăn quá nhiều.
· Hãy tập thể dục đều đặn. Chế độ tập luyện ngắt quãng (HIIT) giúp giảm lượng mỡ dưới da nhiều hơn 9 lần so với các bài tập khác, nó còn giúp làm cơ thể tăng sự săn chắc.
0 Nhận xét