CÁC VITAMIN TỐT CHO ĐÔI MẮT
Khi về già cơ thể chúng ta bị lão hóa đi dẫn
đến việc hay gặp các bệnh lý về mắt như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể,
tổn thương thần kinh võng mạc, võng mạc tiểu đường …
Tuy nhiên các bạn hoàn toàn có thể cải thiện
thị lực chế độ ăn uống hợp lý, đầy đủ chất dinh dưỡng.
Sau đây
mình xin liệt kê các chất dinh dưỡng tốt mắt của bạn:
1. Lutein
Lutein là một loại carotenoid, có biệt danh là
vitamin mắt, lutein bảo vệ cả mắt và da. Nó được tổng hợp ở thực vật vì
thế nên chất chống viêm, này được tìm thấy đa phần trong các loại thực phẩm từ
thực vật như rau xanh, trái cây họ cam và rau cam, ngoài ra nó còn được tìm
thấy trong long đỏ trứng. Sau khi tiêu thụ, nó được truyền đi khắp cơ thể, đặc
biệt là các bộ phận của mắt gọi là hoàng điểm và thấu kính.
Các
nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard đã phát hiện ra rằng bổ sung sáu miligam
lutein mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng trung bình 43%.
2. Zeaxanthin
Có
hơn 600 loại carotenoids khác nhau được tìm thấy trong tự nhiên, nhưng chỉ có
khoảng 20 loại đi vào mắt. Lutein và zeaxanthin là quan trọng nhất vì
chúng được phân phối với số lượng cao nhất vào điểm vàng tinh tế của
mắt. Giống như lutein, zeaxanthin giúp bảo vệ mô, thấu kính và hoàng điểm
của mắt, giúp làm sạch thị lực và ngăn ngừa ánh sáng chói, nhạy cảm ánh sáng
hoặc rối loạn như đục thủy tinh thể. Zeaxanthin được tổng hợp ở thực vật và một
số vi sinh vật. Nguồn cung cấp Zeaxanthin cũng giống như Lutein, nó có trong cải
xoăn, rau mùi tây, rau bina, bông cải xanh và đậu Hà Lan, ớt đỏ, bí, nho và
long đỏ trứng, ….
Chất béo sẽ giúp cải thiện sự hấp
thu của lutein và zeaxanthin, vì vậy bổ sung dầu ô liu trong món salad hoặc một
ít bơ hoặc dầu dừa với rau xanh sẽ giúp hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn đó .
3. Vitamin C
Vitamin
C hẳn là một chất chống oxy quen
thuộc với chúng ta rồi bạn nhỉ. Nhờ đặc tính chống oxy hóa đó nên nó giúp bảo
vệ thị lực bằng cách chống lại các gốc tự do và giúp bạn hấp thụ nhiều khoáng
chất và chất dinh dưỡng nói chung. Một nghiên cứu dài hạn cũng cho thấy
trong số 3.000 người trưởng thành (tuổi từ 43 đến 86), đục thủy tinh thể ít gặp
hơn 60% ở những người báo cáo sử dụng vitamin tổng hợp có cả vitamin E hoặc
vitamin C.
4. Vitamin E
Vitamin
E , vitamin A và vitamin C bộ ba
chống oxy hóa phối hợp với nhau để giữ cho các tế bào và mô khỏe mạnh và bảo vệ
khỏi tác động của viêm. Những chất chống oxy hóa tan trong chất béo này
làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, cộng với việc tiêu
thụ nhiều vitamin E và vitamin A cùng nhau đã được chứng minh là cải thiện khả
năng chữa bệnh và thị lực ở những người trải qua phẫu thuật mắt bằng laser.
Một
số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người có nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng
tiến triển thấp hơn khoảng 25% khi tiêu thụ ít nhất 400 đơn vị vitamin E quốc
tế mỗi ngày, đặc biệt là khi dùng vitamin A (như beta-carotene ), vitamin C và kẽm. Một nghiên cứu năm 2008 với
35.000 người trưởng thành cho thấy những người có lượng lutein và vitamin E cao
nhất có nguy cơ đục thủy tinh thể thấp hơn đáng kể so với những người có lượng
hấp thụ thấp hơn.
5. Kẽm
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kẽm kết
hợp với các vitamin khác giúp bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ thoái hóa điểm
vàng. Kẽm là một nguyên tố vi lượng cần thiết cho nhiều phản ứng trao đổi
chất và cho phép loại bỏ chất thải thích hợp, chống viêm và tổn thương tế
bào.
Đối
với các mô mắt kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc phân chia tế bào và phát
triển tế bào thích hợp, duy trì sự lưu thông khỏe mạnh, cân bằng các hormone
ngăn ngừa các phản ứng tự miễn và kiểm soát các cytokine gây viêm tấn công mô. Cơ
thể chúng ta không tự tổng hợp được kẽm nên ta phải bổ sung chúng qua đường ăn
uống. Kẽm được tìm thấy trong cá, thịt ăn cỏ, thịt nội tạng và các loại hạt.
Tuy nhiêu tiêu thụ quá 15 mg mỗi ngày, nó cũng có thể gây hậu quả có hại cho
sức khỏe
6. Vitamin A (Beta Carotene)
Bổ
sung đầy đủ vitamin A giúp ngăn ngừa bệnh xerophthalmia và quáng gà. Vitamin A là một chất chống oxy hóa
và đã được chứng minh là ngăn ngừa mất thị lực do điều kiện thoái hóa, chẳng
hạn như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Các nghiên cứu cũng chỉ
ra rằng vitamin A với các chất chống oxy hóa khác giúp làm chậm sự tiến triển
của bệnh thần kinh (tổn thương thần kinh) - bao gồm cả bệnh thần kinh tiểu đường - ở mắt do bệnh tiểu đường.
Bạn có thể bổ sung vitamin A từ cà rốt, cà chua, khoai lang, rau lá xanh, rau
diếp, bí đỏ, ớt chuông, hải sản, thịt bò …..
7. Axit béo Omega-3
Axit
béo omega-3
giúp ích cho sức khỏe của chúng ta nhờ tác dụng chống viêm và có thể làm chậm
tác động của lão hóa. Những người có khả năng thiếu omega-3 bao gồm những
người tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm chế biến, dầu thực vật hydro hóa và
những người ăn chay hoặc ăn chay không bao gồm cá.
Chúng
có tác dụng mạnh mẽ trong việc bảo vệ các mô và được bổ sung cho những người bị
tổn thương mô mãn tính như những người bị viêm khớp và bệnh tim. Omega-3
ổn định lượng đường trong máu, làm giảm phản ứng viêm, giúp chống lại tổn
thương mắt do bệnh tiểu đường, cải thiện lưu thông và giúp ngăn chặn các tế bào
đột biến. Các nguồn thực phẩm cung cấp omega 3 là cá hồ, cá ngừ, cá mòi, hạt óc
chó, hạt chia, ….
Những vitamin mắt này không chỉ giúp bảo vệ
thị lực, mà chúng còn có những lợi ích khác cho các mô trên khắp cơ thể (khớp,
sụn, dây chằng, v.v.) vì chúng làm giảm viêm – căn nguyên của hầu hết các
bệnh.
Liều dùng:
Hiện tại chưa có khuyến nghị chung cho
việc sử dụng chất chống oxy hóa hàng ngày như lutein hoặc zeaxanthin. Tuy
nhiên hầu hết các nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe của mắt là lớn nhất khi
ai đó tiêu thụ 10-30 mg lutein mỗi
ngày trở lên. Bạn nên tiêu thụ khoảng 2
mg zeaxanthin mỗi ngày hoặc hơn.
Đối với người trưởng thành:
·
70
mg/ngày: Vitamin C
·
15
mg/ngày: Vitamin E
·
700
mg/ngày: Vitamin A
·
8
-9 mg/ngày : Kẽm
·
1,6
g đối với đàn ông và 1,1g đối với phụ nữ: omega 3.
TỔNG
KẾT
Các vitamin hàng đầu cho mắt là lutein,
zeaxanthin, vitamin C, vitamin E, kẽm, vitamin A và omega-3. Chúng giúp
ngăn chặn thiệt hại gốc tự do; ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng; giảm
nguy cơ đục thủy tinh thể; giảm bệnh tăng nhãn áp, mỏi mắt, lóa và nhạy
cảm với ánh sáng; và tăng cường các mô trong mắt và các nơi khác.
Một số thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin cho
mắt bao gồm cà rốt, rau xanh, rau họ cải, trái cây họ cam quýt, khoai lang, đậu
xanh, trứng, quả mọng, đu đủ, xoài, kiwi, dưa, ổi, ngô, ớt chuông đỏ, đậu Hà
Lan, hạt , hạt giống, hải sản đánh bắt tự nhiên, thịt ăn cỏ và gia cầm chăn
thả.
0 Nhận xét